Menu semaine sport : plan repas selon votre objectif
Musculation, endurance, sèche ou maintien : votre alimentation doit s'adapter à votre objectif. Ce guide présente les principes clés, un exemple de semaine type et les aliments incontournables — avec un outil pour générer automatiquement vos menus.
Générez votre plan repas sport automatiquement
Renseignez votre objectif, votre poids et votre fréquence d'entraînement. Rayon Futé génère les menus de la semaine et la liste de courses associée.
Générer mes menus sportNutrition selon votre objectif
Prise de masse
Bilan calorique
+200 à +400 kcal/jour
Protéines
1,8 à 2,2 g/kg de poids
Glucides
Élevés (pâtes, riz, pomme de terre, flocons d'avoine)
Lipides
Modérés (huile d'olive, avocat, noix)
💡 Manger en léger excès calorique. Prioriser les protéines à chaque repas, notamment après l'entraînement.
Sèche / Perte de gras
Bilan calorique
-300 à -500 kcal/jour
Protéines
2,0 à 2,5 g/kg (protéger le muscle)
Glucides
Modérés à faibles (timing autour de l'entraînement)
Lipides
Maintenus (essentiels hormonaux)
💡 Maintenir un déficit modéré. Augmenter les légumes pour saturer sans excès calorique.
Endurance (course, vélo…)
Bilan calorique
Selon charge d'entraînement
Protéines
1,4 à 1,8 g/kg
Glucides
Très élevés (carburant principal)
Lipides
Modérés, pas de restriction
💡 Augmenter les glucides complexes les jours de longue sortie. Récupération avec protéines + glucides dans les 30 min post-effort.
Maintien / Forme générale
Bilan calorique
Équilibre calorique
Protéines
1,4 à 1,6 g/kg
Glucides
Adaptés à l'activité
Lipides
Normaux (30 % des calories)
💡 Un repas équilibré avec protéines, légumes, féculents. L'alimentation méditerranéenne est souvent citée comme référence.
Exemple de semaine — prise de masse
Basé sur ~2 500 kcal/jour, 170 g de protéines, entraînement 4×/semaine
Lundi
Matin : Flocons d'avoine + banane + protéine
Midi : Poulet grillé + riz complet + légumes verts
Soir : Saumon + patate douce + brocoli
Mardi
Matin : Yaourt grec + fruits rouges + granola
Midi : Thon + lentilles + épinards
Soir : Œufs brouillés + pain complet + avocat
Mercredi
Matin : Pain complet + fromage blanc + miel
Midi : Blanc de dinde + quinoa + salade
Soir : Crevettes + nouilles de riz + legumes sautés
Jeudi
Matin : Smoothie protéiné (lait, banane, protéine)
Midi : Bœuf haché 5% + pâtes complètes + sauce tomate
Soir : Maquereau + pomme de terre + courgette
Vendredi
Matin : Omelette 3 œufs + flocons d'avoine
Midi : Poulet + riz basmati + haricots verts
Soir : Fromage blanc 0% + fruits + amandes
Samedi
Matin : Pancakes protéinés + sirop d'érable
Midi : Rôti de bœuf + légumes grillés + quinoa
Soir : Pizza maison pâte épaisse + mozzarella + légumes
Dimanche
Matin : Brunch : œufs pochés + saumon fumé + pain complet
Midi : Gratin de poulet + patate douce + salade
Soir : Soupe légère + tartines fromage blanc
Les aliments incontournables
🍗
Protéines animales
🫘
Protéines végétales
🌾
Glucides complexes
🥑
Graisses saines
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour pour la musculation ?
Les recommandations actuelles pour les pratiquants de musculation se situent entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids corporel. Au-delà de 2,5 g/kg, l'effet est marginal. Exemple pour 75 kg : entre 120 g et 165 g de protéines/jour.
Faut-il manger avant ou après l'entraînement ?
Les deux. Avant : glucides + protéines 1-2h avant (pas d'entraînement à jeun pour les séances longues ou intenses). Après : fenêtre anabolique de 30-60 min — combo protéines + glucides rapides pour la récupération.
Peut-on prendre de la masse sans compléments alimentaires ?
Oui. Une alimentation variée, riche en protéines complètes (œufs, viandes, poisson, légumineuses bien combinées) suffit dans la majorité des cas. Les compléments (whey, créatine) sont un complément pratique, pas une nécessité.
Le meal prep est-il utile pour les sportifs ?
Très utile. Préparer ses repas à l'avance (le dimanche par exemple) garantit une alimentation adaptée même les jours chargés, évite les mauvais choix d'urgence, et optimise les macros sur la semaine.
Doit-on manger différemment les jours sans entraînement ?
Légèrement. Les jours de repos : réduire les glucides (moins de besoin énergétique), maintenir les protéines (récupération et réparation musculaire toujours active). Les lipides et légumes restent constants.
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